الهرم الغذائي 

    
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الست الرئيسية :

 التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها

 وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية

 ونجد أن هذه المجموعات الغذائية تمد الجسم  بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه

 ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة

 وتتكون هذه المجموعات   الست من :

·        مجموعة الدهون  والزيوت  والحلوى  

·        مجموعة اللحوم و الطيور  والأسماك  

·        مجموعة الألبان و الزبادي  و الجبن

·        مجموعة الخضراوات

·        مجموعة الفاكهة

·        مجموعة الخبز و الحبوب  و الأرز و المكرونة

-مجموعة الدهون، والزيوت، والحلوى وتحتل قمة الهرم

 وينصح خبراء التغذية باستخدامها بحذر وعلى نحو مقتصد  وتتمثل في الأطعمة التالية :

 التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية.

 وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية

-  مجموعة اللحوم و مجموعة الألبان   مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك

 - المجموعة النباتية  والتي تشتمل على مجموعة الخضراوات و مجموعة الفاكهة

 فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف

-  مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة وتشمل قاعدة الهرم

-          وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات    والمواد   الكربوهيدراتية

     كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟

ستجد الإجابة في الهرم الغذائي  فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة

 وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة

لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع

 وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك

 والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة

 وغيرها من الأمراض الأخرى وقد يسأل البعض عن ما إذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن

 ستكون الإجابة بالطبع :  بلى !

إلي جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية

 والشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضى

 أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي

 وهذه  نصائح بسيطة   والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل

 ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:

·        أكل أصناف متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والألياف

·        الاعتدال في تناول المواد السكرية لان  بهاسعرات حرارية عالية

·        الاعتدال في تناول الأملاح والصوديوم لتجنب التعرض لارتفاع ضغط الدم

·        الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي

·        الإكثار من تناول الماء 6-8 أكواب في اليوم الواحد لتجنب الإصابة بالجفاف والإمساك

·        استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله

·        عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من أطعمة

·        عدم تناول الكحوليات لأنها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث وتؤدى للادمان

·        اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات

        كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب

   وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب

 وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية،  ووفقا للعوامل الآتية :

 العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي

 وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها

 تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليه

 وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسب على النحو التالي:

·        1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي لا تبذل مجهودا كبيرا

·        2.200 يحتاج إليها غالبية الأطفال  والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة  والرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا       وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب اكثر

·        2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا  

     ويوضح الجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الإنسان عند تناوله أية أنواع من الأطعمة

أولا: مجموعة الأرز و الحبوب و  المكرونة :

تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة :

إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان

 ومنها خبز القمح الخالص

اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز

تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة

وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لها

يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة

هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم

إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

 وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي

 أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:

ربع رغيف خبز

= 31 جراما من الحبوب الجاهزة (المحفوظة)

=   نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة

 

ثانيا مجموعة الخضراوات:

تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات  كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم

وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة منها :

·                    خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة والبسلة

·                    بقوليات ومنها الفاصوليا والحمص

·                    خضراوات ورقية مثل  السبانخ والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )

·                    خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا

·                    وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة :

·                    الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد

         لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم          

·                    الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات أثناء طهيها

·                    استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها و هذه المقادير على النحو التالي:
 1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2  كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية
 3/4 كوب من عصير الخضراوات

 

ثالثا: مجموعة الفاكهة:

تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ  وج ،

كما أنها قليلة الدهون والأملاح
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

·                    تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر

·                    أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى

·                    عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج

·                    الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

 وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة
1/2  كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة

=  3/4 كوب عصير الفاكهة

 

رابعا: مجموعة اللحوم و لحوم الطيور و الأسماك و الحبوب المجففة و البيض  والمكسرات :

تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك،

 والفائدة التي تعود على جسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة

 من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

·                    تناول اللحم الخال من الدهون و انزع  جلد الطيور عند تناول لحومها

·                    عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة

·                    إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون

·                    و شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها

·                    الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها

·                    عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى  صفار بيضة واحدة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام
بيضة واحدة والتي تساوى أوقية واحدة=31 جراما من اللحم عند الإفطار
شريحة لحم ديك رومي تزن أوقية في ساندويتش في الغذاء
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك تزن 91 جراما في العشاء

=  ½  صدر دجاجة ذات حجم متوسط

½   = كوب من الحبوب المجففة المطهية 

 

خامسا: مجموعة الألبان  والزبادي و الجبن :

 تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن،

كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

·                    اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون

            مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد  والحلوى التي تصنع منه

·                    تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة

المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

 (2) لغالبية الأشخاص و(3) للمرأة الحامل أو التي ترضع والمراهقين والشباب حتى سن 24 سنة  .

 ½ كوب من اللبن أو الزبادي =46  جراما من الجبن الطبيعي  =62  جراما من الجبن المطبوخ

سادسامجموعة الدهون، والزيوت، والحلوى    :
 الدهون

- المقصود بالدهون جميع المواد التي لاتذاب في الماء ولكن تذوب في المذيبات العضوية مثل الايثير والكلوروفورم.

- المواد الدهنية الغذائية توجد في الزيوت واللبن كامل الدسم وجميع منتجاته من سمن وزبدة وقشدة وجبن

   واللحم السمين والسمك المدهن والهامبورجر

   وهي مصدر هام للطاقة اذ ينتج عن حرق جرام واحد منها 9 سعرات حرارية .

- يمكن تصنيف المواد الدهنية حسب نوع الاحماض الدهنية التي تحتويها .

فبعضها ضار بالصحة حيث يحتوي علي احماض مشبعة او احماض في صورة ضارة

 وبعضها مفيد حيث يحتوي علي احماض غير مشبعة او في صوره حميده .
- تحتوي زيوت الاسماك والمكسرات علي نوع خاص من الاحماض الدهنية يسمي اوميجا 3

وهذا النوع يساعد علي خفض الدهون الثلاثية بالدم ويقلل من قابلية الدم للتجلط .

دهون الدم:
- تحتوي بلازما الدم علي عدة مجموعات من المواد الدهنية وتشمل

    الكوليستيرول والدهون الثلاثية والدهون الفسفورية والأحماض الدهنية.

- الدهون الثلاثية تتركب من الجليسرين و ثلاثة أحماض دهنية .

وهي الصورة الرئيسية لتخزين الدهون في الجسم داخل الخلايا الدهنية.

وهي تتكون في الأمعاء والكبد وتخرج إلي الدم متحدة مع بر وتينات خاصة .

- تشكل الدهون الثلاثية مصدراً هاماً للطاقة داخل الخلايا بعد تكسيرها بإنزيمات خاصة.

 وتزيد نسبة الدهون الثلاثية في الدم نتيجة خلل وراثي ومع السمنة وعند مرضى السكر وزيادتها

 تؤدي إلي الإصابة بتصلب الشرايين .

وإذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم)

 بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها

كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون،

 ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد.

بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة،

كالفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون

لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونه  مثل البطاطس المحمرة

وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص

 بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية

 وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية

فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما

وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت،

 وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة.

 وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين :  دهون عادية  و دهون مشبعة

وتسبب الأطعمة التي بها  دهون مشبعة  ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية

 لذلك يجب أن تكون نسبتها 31/ من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون

     و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية

ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة:

دهون مشبعة -  دهون أحادية التشبع -  دهون متعددة التشبع

وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان

 وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند

وتتمثل الدهون أحادية التشبع  في الزيتون و الفول السوداني

أما  متعددة التشبع  فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك نسبة الدهون فى الطعام

الكوليسترول:

- الكوليستيرول أحد الدهون الرئيسية في الدم ومصدره الدهون في الطعام

 ولكن الجزء الأكبر يصنع في أنسجة الجسم خاصة الكبد

وهو مادة هامة لصناعة عدد من الهرمونات ويدخل في تركيب جدران الخلية

 وينقسم إلى نوعان: نوع عال الكثافة وهو نوع مفيد يخرج من الأنسجة إلى الكبد

 الذي يقوم باخراجه من الجسم عن طريق عصارة الصفراء.

ونوع منخفض الكثافة وهو نوع ضار يحمله الدم من الكبد اللي الانسجه والخلايا

 وارتفاعه يؤدي الي ترسبه في جدران الشرايين.

- الكوليستيرول الحميد زيادته في الدم مطلوبة حيث يعمل علي تخليص الشرايين من الكوليستيرول الزائد.

- يوصي بأن لاتزيد مستوي جملة الكوليستيرول في الدم عن 200 مجم في المائة

وان لايزيد الكوليستيرول الضار عن 160 مجم في المائة في الاصحاء

وعن 100 مجم في المائة في مرضي الشريان التاجي او مرضي السكر.

ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات

 التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض،

 كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول

 لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب

 لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد

وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها.

والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من 3- 4  صفار بيض

ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية

الأحماض الدهنية:
- هي ناتج تكسير وهضم المواد الدهنية في الأمعاء وهي أحد مصادر الطاقة الهامة

 وهي عبارة عن سلسلة من ذرات الكربون

ويمكن تقسيمها حسب درجة تشبعها بذرات الهيدروجين إلي ثلاثة مجموعات.

أحماض دهنية مشبعة:  ذرة الكربون متحدة بذرات الهيدروجين في جميع الأماكن

 وتوجد في الزبد والسمن والجبن. تكون صلبه (جامدة) في درجة حرارة الغرفة

 أحماض دهنية أحادية عدم التشبع: أحد ذرات الكربون تفقد ذرة هيدروجين عند اتحادها مع ذرة الكربون الأخرى.

 توجد في زيت الزيتون.

أحماض دهنية متعددة عدم التشبع: عدد من ذرات الكربون يفقد ذرة هيدروجين عند اتحاده مع الذرة المجاورة.

تكون سائلة في درجة الغرفة مثل الزيوت النباتية

وماذا عن السكر ؟
ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات

 وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة

 وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس

و متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد  :

·                    6 ملاعق سكر إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا

·                    و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200

·                    و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا
 

وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في : المياه الغازية، المربى، الجيلي،

السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة

نسبة السكر فى  الطعام

ماذا عن الأملاح؟
وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟

 أن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها

 سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة،

 والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة.

والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة:

اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا

نسبة الصوديوم ( الملح ) فى الطعام